비타민의 종류와 기능성, 성분이 많은 식품이나 음식은?
비타민A (레티놀) 효능과 효과
기능성 : 어두운 곳에서 시각 적응을 하기 위해 필요, 피부 형성과 기능 유지에 도움.
성분이 많은 식품 : 건자두, 푸룬주스, 체리, 데이츠(대추야자), 토마토, 당근, 시금치, 배추, 로즈힙, 녹황색채소, 황색과일
비타민C (아스코르빈산) 효능과 효과
기능성 : 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요, 결합조직의 형성과 기능 유지에 필요, 콜라겐 합성에 관여, 철분의 흡수에 도움.
성분이 많은 식품 : 로즈힙, 아세로라, 오렌지, 석류, 키위, 딸기, 피망, 고추, 레몬, 귤, 자몽, 브로콜리, 감자, 유자차, 감잎차, 양배추, 체리
비타민D (칼시페놀) 효능과 효과
기능성 : 칼슘의 흡수 및 뼈의 형성에 필요
성분이 많은 식품 : 레몬그라스, 등푸른생선, 치즈, 우유, 발효유, 요거트, 달걀, 버터, 오렌지
비타민E (토코페놀) 효능과 효과
기능성 : 유해산소로부터 세포를 보호
성분이 많은 식품 : 대두, 식물성 기름, 견과류, 곡물, 푸른채소, 체리
비타민B1 (티아민) 효능과 효과
기능성 : 뇌의 신경계와 근육의 기능을 도움, 탄수화물과 에너지 대사에 필요
성분이 많은 식품 : 현미, 쌀겨, 돼지고기, 콩류
비타민B2 (리보플라빈) 효능과 효과
기능성 : 체내 에너지 생성에 필요
성분이 많은 식품 : 우유, 치즈, 발효유, 요거트, 현미, 쌀겨, 레몬, 구아바
비타민B6 (피리독신) 효능과 효과
기능성 : 단백질 및 아미노산 이용에 필요
성분이 많은 식품 : 현미, 쌀겨, 레몬, 구아바, 육류, 어류, 감자, 바나나
비타민B12 (코발아민) 효능과 효과
기능성 : 정상적인 엽산 대사에 필요
성분이 많은 식품 : 현미, 쌀겨
나이아신 효능과 효과
기능성 : 체내 에너지 생성에 필요
성분이 많은 식품 : 레몬, 구아바, 현미
비오틴 효능과 효과
기능성 : 탄수화물, 지방, 단백질 대사 및 에너지 생성에 필요
성분이 많은 식품 : 견과류, 계란노른자, 치즈, 고구마, 시금치 ,바나나, 당근
판토텐산 효능과 효과
기능성 : 탄수화물, 지방, 단백질 대사 및 에너지 생성
성분이 많은 식품 : 레몬, 구아바, 현미, 계란, 고추, 녹차, 완두콩, 브로콜리, 송이버섯
콜린 choline 효능과 효과
기능성 : 기억, 학습과 관련된 신경전달물질인 아세틸콜린 생성과 세포막 형성, 간의 지방 대사, 뇌의 조직, 근육, 혈관의 건강과 혈압의 조절에 관여하는 영양소
성분이 많은 식품 : 달걀(주로 노른자), 가금류, 고기류, 브로콜리, 콩류, 고구마, 김, 다시마, 미역
그 외 주요 무기질의 기능성과 성분이 많은 식품이나 음식은?
요오드 효능과 효과
기능성 : 갑상선 호르몬의 합성, 에너지 생성, 신경 발달에 필요
성분이 많은 식품 : 김, 다시마, 미역, 계란노른자
칼슘 효능과 효과
기능성 : 뼈와 치아 형성에 필요, 신경과 근육 기능 유지에 필요, 정상적인 혈액응고에 필요, 골다공증발생 위험 감소에 도움.
성분이 많은 식품 : 우유, 치즈, 발효유, 요거트, 멸치, 건무화과, 아몬드, 두부, 흰콩, 해바라기씨, 케일, 참깨, 브로콜리, 고구마
마그네슘 효능과 효과
기능성 : 에너지 이용에 필요, 신경과 근육 기능 유지에 필요
성분이 많은 식품 : 시금치, 브로콜리, 해바라기씨, 케일, 아몬드, 파파야, 라즈베리, 토마토, 멜론, 연어, 고등어, 호박
칼륨 효능과 효과
기능성 : 체내 물과 전해질 균형에 필요, 에너지원
성분이 많은 식품 : 건자두, 푸룬주스, 건체리, 건무화과, 데이츠(대추야자), 요거트, 발효유, 감자, 고구마, 바나나, 토마토, 시금치
철분 효능과 효과
기능성 : 체내 산소운반과 혈액생성에 필요, 에너지 생성에 필요.
성분이 많은 식품 : 건자두, 푸룬주스, 무화과, 시금치, 콩류, 두부, 브로콜리, 감자, 참깨, 견과류
아연 효능과 효과
기능성 : 정상적인 면역기능에 필요, 정상적인 세포분열에 필요
성분이 많은 식품 : 굴, 멸치, 소고기, 계란, 렌즈콩, 호박씨, 잣, 치즈, 현미, 초콜릿
셀레늄 효능과 효과
기능성 : 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요
성분이 많은 식품 : 브라질너트, 소고기, 달걀, 닭고기, 생선과 해산물, 굴, 브로콜리, 흑마늘, 곡물류, 시금치, 표고버섯, 현미, 양배추
* 기능성 정보에 대한 출처 : 식품의약품안전처 식품안전나라 원료별 정보
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[일일 권장 영양 성분표] (하루 권장 섭취량)
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